1/4スクワット、山下りの筋肉を鍛える!

私は登山が趣味ですが60歳を過ぎて体力、筋力の衰えを感じます。メイプアップの悪い評価

足がつる、膝が痛いなどトラブルガ起きるようになったのです。今までは特にトレーニングをしなくても歩けていたのに山に行くのが不安になってしまいました。特に、下りに膝が痛むのが一番の悩みでした。

サポーターもいろいろ試しましたが万全ではありません。この年になって筋トレなど果たして効果があるかどうか、半信半疑でしたが長野市でシニアに推奨している「筋力とバランスのトレーニング」を始めました。中でも大腿四頭筋、山を下るときに使う筋肉を鍛える1/4スクワットは効果があったように思います。

「足を肩幅に開き、膝を少し曲げ、つま先より前に出ない様にしながら、4数えながら、腰を下ろし、4数えながら、ゆっくり立つ」これを5回、息を止めずにゆっくり行います。膝がつま先より前に出ないというのがポイントです。後ろにあるイスに腰掛けるイメージです。週1回公民館で16種類の運動をしますが、スクワットは自宅でも3日に1度は行って2年半続いています。

NHKテレビで「筋肉は裏切らない」の先生がやっていたスクワット、1秒に1回のペースでフルスクワットを20回、5秒休んで更に15回、また5秒休んで15回というのをやってみたらできました。幾つになってもそれなりに筋肉は鍛えられるものらしいです。山も人生も上るより下る方が技術が必要です。安全に下って行こうと思っています。

一人で水族館に行くのがおすすめ

僕がおすすめのストレス解消法は一人で水族館に行ってゆっくり時間を過ごすことです。ストレス解消法は他にもいろいろありますが水族館のメリットは特に準備がいらないのに日常を忘れ去ることができるからです。

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まず水族館に行くと薄暗い空間と青い水槽の水の光で海の中に入ったような気分を味わうことができ、日常で感じている仕事や人間関係のストレスから距離を置くことができます。巨大水槽を眺めれば壮大な中で自分の存在を小さく感じることができるし、逆に爪の先位の小さい生物の動きに注目すると時間を忘れて没頭することもできます。

水の流れる音も落ち着くし、洞窟の中のような水族館で来館者の声が反響しているのも非現実感があり面白いです。
個人的には全体の人気水槽を一通り見た後で、他の人が注目していない不人気で地味な水槽の前でぼんやり魚を観察するのがいちばん好きでストレス解消になります。観察していると魚が特有の面白い行動をしているのを発見できていろいろ面白いです。

水の生き物と別視点になりますが、水族館に来ている人、特に子供連れの家族は本当に楽しそうで幸せそうなので一人で行ってもその幸せを分けてもらっている気分を味わうことができます。
ストレス解消に水族館を訪れるのは思い付きでもできるおすすめの方法なのでぜひ参考にしてみてください。

簡単ヒップアップトレーニング

こんにちは。
コロナ自粛中、YouTubeを観ながらの自宅ヨガにハマりました。
ヨガには簡単なものから難易度の高いものまで様々なポーズがありますが、私が好んで取り組んだものは骨盤ヨガです。
それは、骨盤の歪みを改善する事で、お尻の大きな筋肉「大臀筋」とその横にある「中臀筋」を鍛えることが可能なものです。
ヒップの上部に盛り上がりができ、お尻がグッと持ち上がって見えます。
お腹周りですとかヒップアップにも効果的に絶大的に作用します。
実際に私も普段パツンパツンであったデニムに隙間が開いてくる様になりました。

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そこでその骨盤ヨガを参考に、寝ながらでも出来る簡単ヒップアップトレーニングをご紹介したいと思います。

〈タイプ1〉

①仰向けに寝そべります。
 手は真上や真横に伸ばすと心地よいです。
②両脚の足の裏をピタリとくっつけ、
 そのまま床にペタンとつけます。
③足の裏をつけたまま腰を持ち上げます。
 この際に、無理に腰から持ち上げると腰をおかしくして しまいますので、足裏に焦点をあてながらゆっくり持ち 上げてください。

〈タイプ2〉

①仰向けに寝ます。
②両膝を山折りにし、足を肩幅に開きます。
 手はお尻の横に真っ直ぐに置くとトレーニングしやすい です。
③1つ目のトレーニング同様、腰から上を持ち上げます。

これらのトレーニングは簡単に出来ますので、
20回×3セット程を1日の生活の中に取り入れると良いと思います。

筋トレを始めて全てが変わりました2

変わったこと
①スーツのズボンです。ウエストが縮まり、ベルトでぎゅっと絞めることで完全に巾着袋状態になっていました。今は念願のスリムズボンに切り替え毎日の出勤にドキドキしています。過去一度もスリムスーツで職場に行ったことがなかったので。
②食事が変わりました。

http://www.mainstreetyarn.net/

私は単身赴任もあり、朝はパンに目玉焼きを乗せてブラックコーヒーだけです。昼はどうしても同僚と外食ランチになるので夜に一工夫しています。

まずは、キャベツの千切り。よくある100円一袋を一人で食べきります。そして、豆腐です。冷ややっこがおいしいですね。そしてキャベツの千切りの上に焼いたお肉でもなんでもいいので味付けになるようなものを乗せます。ドレッシングはどうしてもカロリーが高いので我慢しています。本当は納豆などがあるといいのですが。
1番野菜でほぼお腹いっぱいにしておかずちょろっと。炭水化物は出来るだけ取ら
ないように。お茶碗半分位です。
③食事1時間後から20分以上1時間未満の筋トレダイエットが完全に習慣になりました。
朝は時間の関係でそこまでできませんが、夜は平均トータル40分位は行うことが習慣となりました。しないと気が済まないとう状態です。

ダイエットを始める前は、まさか自分がこんなことになるとは。今は完全にダイエットのための筋トレが生活の一部になっています。こうなったらどこまで続けられるか挑戦したいと思っています。継続は力なり。

挫折しない取り組み方

運動不足の解消や、ダイエットなどで筋トレを始めようかな、と思っても中々続かない事はありませんか?もしかしたら、理想が高すぎるせいかもしれません。頑張り過ぎず、マイペースに筋トレを習慣化する為には、挫折しないプログラムを考えてみるのも良いかもしれませんよ。

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挫折しないために、パーソナルジムを始め、「誰かと一緒に」筋トレをするのも良いかもしれません。やめたい、と思っても誰かと約束していたらやらない訳には行きません。また、家族や友人などに宣言して筋トレをするのも良いでしょう。今日はどのくらい筋トレしたよ、と報告し合う事で会話も弾みますよ。

また、初めから無理をしない事も大切でしょう。腹筋、背筋、スクワットを各10回10セットを毎日、と意気込んだは良いものの、次の日に筋肉痛でノルマが達成出来なければ勿体ありません。10回1セットに1週間チャレンジし、次の週には10回2セットなど、自分の体力、筋力と相談しながら段階的に内容を増やしていくとスムーズに習慣付けられるのではないでしょうか。

そして最も重視したいのは「挫折を挫折にしない」事です。筋トレに毎日チャレンジしようと思っても、出来ない時もあるでしょう。しかしそこで筋トレを中断してしまったら挫折に繋がってしまいます。一日二日出来なくても良いのです。大切なのは、出来なかった後、上手く行かなかった後にどうするかなのです。出来なかった時には「休息日を取った」と前向きに捉えて、翌日また張り切って筋トレにチャレンジしていきましょう!

筋トレが習慣化すれば、次はこんなプログラムを組んでみようかな、など更に幅が広がり楽しくなっていくはずです。